很多人買 Apple Watch 是衝著「運動」來的，可是真正戴上之後，第一個卡關的往往不是怎麼操作，而是「我到底要看哪裡、做到什麼程度才算數」。門市裡最常遇到的，是客人錶面右上角那三個圈圈一直填不滿，然後問我們是不是手錶壞了。沒壞，是用法的事。

先講最重要的觀念：手錶上的「體能訓練」App 是你主動記錄一場運動用的，而錶面右上角那三個同心圓——也就是活動紀錄——才是你每天的成績單。兩件事相關，但不是同一件。搞懂這個，後面就順了。

那三個圈圈到底在算什麼

打開錶面，右上角三個同心圓由外到內各管一件事：

這裡我要先破一個迷思。綠色的「運動」圈看的是強度，不是你有沒有在移動。平日騎 YouBike、快走通勤這些都算，前提是心率要拉得上去。如果你只是慢慢晃去買午餐，手錶八成不會算進綠圈，這不是它故意刁難你，是設計就這樣。

初次設定時，手錶會問你的年齡、體重、身高，這些會直接影響卡路里算得準不準，建議如實填。填錯了也別緊張，之後在 iPhone 的「健康」App 裡隨時能改。

移動目標（紅圈）預設是 400 大卡，但這數字因人而異，久坐上班族跟每天跑步的人需求差很多。要調的話，在手錶上按住活動圓圈畫面，點「更改移動目標」，轉數位錶冠調數值，再點「更新」就好。

開你的第一場體能訓練

找 App 這件事，新手最容易迷路。從錶面往上滑、或按一下數位錶冠叫出 App 格狀列，找那個綠色啞鈴圖示的「體能訓練」。沒看到就往右滑一下。其實最快的是直接對手錶說「嘿 Siri，開始快走體能訓練」，門市教長輩用的時候都先教這招，省得在密密�麻麻的圖示裡找半天。

App 打開後會列出常用運動，往左滑能看到更多。台灣人最常用的大概就這幾種：早上去公園慢跑選「戶外跑步」，下班重訓選「傳統重量訓練」，假日爬象山選「登山健行」，上瑜珈課就選「瑜珈」。

找不到想要的？往左滑到底點「新增體能訓練」。Apple Watch 支援超過 80 種運動類型，從滾球到功能性肌力訓練都找得到，幾乎想得到的都有。

接著是設目標。點進某個運動後，可以設卡路里（例如今天要消耗 300 大卡）、距離（例如跑 5 公里）或時間（例如運動 45 分鐘）。但老實說，第一次用我都建議直接滑到底選「無目標」的開放式，先單純感受一下手錶怎麼記你的數據，想停就停。等你抓到節奏了，再回頭設目標也不遲。

運動進行中，轉數位錶冠或往右滑，可以切換看心率、配速、地圖、燃燒的卡路里。快到目標時手錶會震一下提醒你。

要結束的時候，往右滑出控制列，點「結束」，再確認一次，手錶會給你這次的總結——時間、卡路里、心率區間——然後自動同步到 iPhone 的健康 App。整個流程跑過一次就記住了。

真正難的是「每天三環全滿」

一場運動通常只填得滿綠圈，紅圈跟藍圈得靠日常累積，這才是養成習慣的真功夫。

紅色移動圈最好補。走路通勤、爬樓梯都算。重點是別讓自己整個小時黏在椅子上滑手機，中午起來走一圈便利商店，紅圈就動了。

綠色運動圈前面講過，吃的是強度。慢慢散步通常不夠，要快走（每分鐘 100 步以上）、或騎到有點喘的程度才算。如果你明明動了手錶卻沒自動計入，可以事後到 iPhone 健康 App 手動補上。

藍色站立圈反而是最多人卡關的。手錶每小時前 50 分鐘如果偵測到你一直坐著，會輕輕震一下叫你站起來。在家工作的話，我強烈建議把這個提示打開——這幾年 WFH 的客人特別多，很多人一整天沒離開過椅子，藍圈最難滿的就是這群人。

三環全滿會跳一段動畫，連續達成 7 天、30 天這種里程碑還會拿到徽章，收在 iPhone 的「健身」App 裡。別小看這玩意，門市不少客人說徽章是他們維持運動最有效的動力，純粹就是不想讓連續紀錄斷掉，逼自己出門。聽起來幼稚，但真的有用。

兩個常被問到的狀況

騎 YouBike 通勤，手錶會自己偵測嗎？ 會。watchOS 10 的「自動體能訓練偵測」會在你持續騎一段後跳提醒，問要不要開始記錄。到「設定 → 體能訓練 → 偵測到體能訓練」打開就行，這樣就算忘了手動開也補得回來。要提醒的是，騎很慢的時候（等紅燈、在捷運站推車）它會比較晚才觸發，這是正常的，不是故障。

運動結束發現心率數值怪怪的，太高或太低？ 十之八九是錶帶戴太鬆，感測器沒貼緊皮膚。正確戴法是錶帶扣好後，錶殼背面完整貼合手腕，位置別壓在手骨突出處，往手腕內側移大約一指寬。這個其實當面調最快——調不準的話，帶來 iLab 門市讓店員幫你看一下配戴，順手就解決了。