每次打開 iPhone 滑了半小時才驚覺，這種感覺幾乎人人都有。螢幕使用時間報告就是為了讓你「看見事實」而存在的——很多人在看到每天滑 IG 超過兩小時的數字之前，都以為自己只滑了「一下」。iPhone 從 iOS 12 開始內建這功能，不用裝第三方 App、不用訂閱，設定路徑是：設定 → 螢幕使用時間，進去就能看到今天跟本週的使用概況。
打開「設定」，往下滑大概在「一般」和「背景 App 重新整理」附近，就會看到「螢幕使用時間」。第一次進去會看到開啟引導，點「繼續」，系統會問你這台是自己的還是小孩的——選「這是我的 iPhone」，功能就會開始計時。
開啟之後，首頁會顯示一個長條圖，橫軸是今天各小時的使用狀況，顏色代表不同類別（社群類是紫色、娛樂是粉紅色、生產力是藍色等等）。預設只顯示「今天」，右上角可以切換成「本週」看 7 天走勢。
功能支援範圍：iOS 12 以上全系列 iPhone 皆可用，包含 iPhone SE（第一代起）到 iPhone 16 全系列，無地區限制，台灣完整支援。
進入螢幕使用時間主畫面，往下滑可以看到三個核心指標：
使用時間：今天（或本週平均）螢幕亮著並操作的累計時數。這個數字對很多人來說是最震撼的一刻。門市常見有同學說「我手機用得不多」，結果一看是每天 5 小時 40 分——平均下來清醒 16 小時裡將近 1/3 都在滑手機。
拿起次數：你把 iPhone 拿起來（喚醒螢幕）的次數。這個數字反映的是「習慣性查看」的頻率，很多人的第一個 App 都是 LINE 或 Instagram，代表你每次拿起手機都是被通知驅動的，而不是主動需要用。
通知次數：各 App 送出的通知總數。一天 80 則通知很正常嗎？算正常，但很多通知根本沒意義——外送平台的優惠、某個沒在互動的群組訊息，這些都在不斷打斷你的注意力。
點「查看所有 App 活動」，會展開按使用時間排序的完整 App 清單，也可以切換成「按分類」看——社群媒體佔多少、遊戲佔多少、生產力工具實際用了多少，一目瞭然。
看完報告，通常第一個感想是「我要少滑一點」，但靠意志力很難，這時候就要用系統強制機制。
路徑：設定 → 螢幕使用時間 → App 限制 → 加入限制
選好分類（例如「社群媒體」）或指定某個 App（例如「Instagram」），設定每天允許使用的上限時間，比如 30 分鐘或 1 小時。時間到了，App 圖示會變灰、打開會出現封鎖畫面，可以選「再 15 分鐘」或「今天忽略限制」——但如果你有設定螢幕使用時間密碼，要輸入密碼才能解鎖，這道關卡就很有用。
螢幕使用時間密碼是關鍵：設定路徑是 設定 → 螢幕使用時間 → 使用螢幕使用時間密碼，設一組和解鎖密碼不一樣的 4 位數。這樣即使你臨時想放棄限制，還多一道心理關卡，很多人就因為「懶得輸密碼」而放下手機了。
幫小孩管的家長補充：如果是透過「家庭共享」管理孩子的 iPhone，限制由家長端設定，孩子端看不到密碼，解鎖需要家長確認——比直接沒收手機更有溝通空間。
「停機時間」（Downtime）是另一個工具，設定路徑：設定 → 螢幕使用時間 → 停機時間。
跟 App 限制的差別：App 限制是「某類 App 超過 X 小時就封鎖」，是按使用量計；停機時間是「晚上 10 點到早上 7 點完全鎖定（除了你自己設定的允許 App）」，是按時段計。
停機時間開啟後，可以設「每天」或「自訂星期」。你可以在「永遠允許」裡加入電話、時鐘、地圖這種緊急時一定要用的 App，確保停機時間不會讓你完全聯外不到。
門市裡建議用法：上班日設工作區段的停機時間（比如工作會議從 9 點到 11 點）、睡前 1 小時開停機時間（減少藍光和通知刺激）。這兩個場景改善睡眠品質的效果很明顯，有真實使用者回饋差很多。
如果你的「拿起次數」每天超過 100 次，問題通常不在使用習慣，而是通知設計。App 故意用通知把你拉回去，這是產品設計，不是你的問題。
直接的解法：設定 → 通知，把每個 App 的通知一一審查。原則很簡單：「這個通知如果我沒有即時看到，會有什麼損失？」——大部分 App 的答案是「沒有任何損失」，就直接關掉允許通知。
特別建議關掉通知的類型：電商促銷（蝦皮、momo 的特賣通知幾乎沒一則值得即時看）、新聞快報（你不需要被每則快訊打斷，定時看就好）、遊戲推播（幾乎全部都可以關）。
留著的通知：訊息、電話、行事曆提醒、重要 Email、叫車 App 的司機到達通知——這些確實需要即時。
還有一個技巧：用「預定摘要」功能，路徑是 設定 → 通知 → 預定摘要，可以把不重要的通知「攢」起來，在你設定的時間（比如早上 8:30 和下午 5:30）一次送到，減少白天的碎片打斷。
如果你要管的是孩子的 iPhone，透過「家庭共享」可以在你的 iPhone 上遠端設定限制，不用拿到孩子的手機。
前提：家長和孩子的 Apple ID 在同一個家庭群組裡（設定 → [你的名字] → 家庭共享），且孩子 Apple ID 是未成年帳號（出生年份未滿 18）。
設定完成後，在家長的 iPhone 上進入 設定 → 螢幕使用時間 → [孩子的名字]，就能遠端查看孩子的使用報告、設定 App 限制、審核孩子要求更多使用時間的請求。孩子申請延長時間時，家長的 iPhone 會收到通知，可以批准或拒絕。
這套機制是目前 iPhone 生態裡最完整的家長管理工具，不用安裝第三方監控軟體，也不用綁定同一個 WiFi——只要有網路，家長端就能即時調整。
很多人不知道螢幕使用時間還有「訊息」分析。往下滑到「螢幕使用時間」主頁，點「查看所有 App 活動」再找到 LINE 或 Messages，點進去可以看每天這個 App 的使用分佈。
更實用的是「本週報告」：切換到「本週」視角，長條圖會顯示每天的用量，如果某天特別長可以點進去看那天的細節。有些人會發現週末用量是平日的 2–3 倍，或者晚上 11 點之後的使用高峰特別明顯——這些都是真正的行為洞察，靠感覺猜不準。
iOS 16 之後，螢幕使用時間還加入了「通知摘要」的整合，可以在使用報告裡直接看哪個 App 的通知讓你回去最多次，方便你針對性地處理。
Q1：螢幕使用時間的數字不準，跟我感覺差很多，怎麼回事？
最常見原因有兩個：一是忘記螢幕使用時間不計算「螢幕關著但 App 在執行」的時間，例如音樂、Podcast 背景播放不算在內；二是如果你有多台裝置（iPhone + iPad），螢幕使用時間預設是「各算各的」，可以在 設定 → 螢幕使用時間 → 跨裝置共享螢幕使用時間 開啟合計，這樣才看到全貌。iOS 16 以後這個選項更穩定，建議開啟。
Q2：設了 App 限制但自己一直解除，有沒有辦法讓自己不能輕易關掉？
有，就是設定「螢幕使用時間密碼」，而且密碼不要給自己記，可以請家人幫你設，自己不知道密碼就沒辦法解除。另一個方法是把密碼設成平常不用的組合，然後把密碼存在 iPhone 密碼（Passwords）App 裡，要用的時候還要多一個步驟去查，心理門檻會高一些。說真的，單純靠限制數字意志力不夠，物理阻力才是關鍵。
Q3：螢幕使用時間有辦法匯出或記錄每天的數據嗎？
iOS 目前沒有內建匯出功能，螢幕使用時間只保留最近 4 週的資料，更早的就看不到了。如果你想長期追蹤，可以每週固定截圖「本週」報告存到相簿或備忘錄，手動記錄。第三方 App 如 Opal 或 One Sec 提供更完整的長期紀錄與圖表，但需要付費訂閱，一般使用者靠 iOS 內建的定期截圖就夠了。
如果你看完報告還不確定自己該換什麼機型、或者家長想幫孩子挑一台適合的 iPhone，歡迎到 iLab 門市找我們聊，也可以先用 選機小幫手 做個快速評估——幾個問題就能找到最合適的選擇，不用被規格表搞得頭昏。