先看結論
Apple Watch 的三圓環把「整天有沒有動起來」拆成三個維度同時追蹤，閉環一次給一個成就感脈衝。競賽功能讓你直接跟朋友七天積分 PK，是目前 watchOS 裡社群動力最強的功能。只要設好合理目標、找到一個競賽對手，養成習慣的速度會比你想像的快。
認識三個圓環：各代表什麼
三個圓環從外到內分別是：
- 站立環（藍色） — 每小時至少站起來動一分鐘，一天要達成 12 個小時，閉環即完成。這個目標固定、不能修改，設計目的是打破久坐習慣。
- 運動環（綠色） — 達到「快走以上強度」的運動分鐘數，預設目標 30 分鐘，可依個人體能調整。
- 移動環（紅色） — 全天消耗的主動卡路里（排除基礎代謝），預設因人而異，這個最需要校準。
提醒三個圓環的完成邏輯獨立——你跑了一小時跑步（運動環閉），不代表站立環自動蓋章；每個整點都要記得起身走幾步。
要確認目前圓環數值，最直覺的方式是在 Apple Watch 上往上滑，把「活動」Widget 釘在最上方；或直接開啟「活動」App，左滑即可看全天三環進度與趨勢。
如何調整移動目標（卡路里）
系統預設的移動卡路里有時對完全新手太高、對健身族太低，第一步一定要校準。
- 在 Apple Watch 上打開「活動」App（手錶 App 清單往下找紅色圓環 icon）。
- 用力按壓錶面（Force Touch / watchOS 10 改為長按），出現「更改移動目標」選項。
- 轉動數位錶冠調整卡路里數字，按「更新」確認。
建議值：對一般上班族，300–400 大卡是合理起點；先連續關環一週，再每週微調上調 10%。
進階iPhone 的「健身」App（watchOS 10 後改名）→ 點右上角頭像 → 健身摘要下方可查看過去四週的平均移動卡路里，用這個數字回推下週目標，比直覺猜準很多。
發起活動競賽：七天 PK 誰最勤
競賽功能需要雙方都有 Apple Watch，iPhone 上打開「健身」App（iOS 17 之後圖示是運動人形＋橙色）。
- 進入底部「分享」分頁（人形加號 icon）。
- 點右上角「＋」→ 選擇聯絡人（對方要有 Apple Watch 並開啟活動共享）。
- 選「邀請競賽」，對方收到通知並接受後，下週一零時自動開賽，為期七天。
- 競賽期間 Apple Watch 右滑錶面，即可看積分排名和對方今日進度。
計分規則：每個圓環每天最高 600 分（閉環 100 分 × 3 環，超標另給百分比加成）；七天最高 4,200 分。只要超過 100% 就有加分，所以運動日可以幫你補週一兩天的落差。
注意競賽期間雙方的運動數據互相可見（包含每天走了多少步）。若不希望對方看到特定數據，可在「健身 → 分享 → 對方名字」調整共享內容；競賽結束後資料不再持續共享。
讓三環更好用的 3 個小習慣
- 每天早上看一次活動 Widget：把它固定在錶面最上方（長按錶面 → 編輯 Complications），起床第一眼就知道今天要衝什麼。
- 用「關環慶典」刺激大腦：三環全閉的那一瞬間，Apple Watch 會噴煙火動畫＋震動——這個設計不是裝飾，是刻意的多巴胺觸發，享受它、讓它形成期待感。
- 找一個實力相當的競賽對象：競爭太懸殊會放棄，找比自己稍微積極一點的朋友最有效，差距在 200–500 分之間時追趕欲最強。
常見問題
Q：我有時出門忘記帶 Apple Watch，那天的圓環直接廢了嗎？
A：沒戴的時間系統會用 iPhone 的加速計補估步數，但卡路里準確度下降很多。最佳做法是每天出門戴上，若真的忘記，回家後可以在「健身」App 手動「新增運動」補登項目，部分消耗會回填到移動環；站立環當天已過的小時無法補回。
Q：競賽對手已接受邀請，但我在 Apple Watch 上找不到競賽進度在哪？
A：確認路徑：Apple Watch 上右滑錶面，找「活動」Smart Stack 卡片，往下滑到「競賽」區塊即可；或直接開啟「活動」App，左滑最後一頁是競賽詳情。若仍不顯示，到 iPhone「健身 → 分享 → 對方名字」確認競賽狀態是否為「進行中」，有時對方剛接受需要幾分鐘同步。