門市裡戴著 Apple Watch 進來、卻說「我只拿來看時間」的客人，大概十個有六個。問下去通常是同一句：不知道從哪裡開始記錄運動。其實這件事比想像中簡單，難的是 watchOS 10 之後介面改過，舊教學上的步驟對不上，愈查愈亂。這篇就用我們在店裡帶客人實際走一遍的順序講清楚。
先講一個觀念：Apple Watch 記運動靠的是內建那顆綠色的「健身」App,心率、卡路里、距離、步頻幾乎全自動，不用再買心率帶或任何配件。戴好、選對運動、按下去，就這樣。
很多人卡在第一步——錶面上根本沒看到健身圖示。預設不一定會放，所以最穩的方式是按一下側邊那顆會轉的數位錶冠,進到 App 格，找綠底跑步小人那顆點進去就對了。
要是 App 格裡連影子都沒有，通常是被誰移掉了。拿 iPhone 開 Watch App,進「我的錶面 → App 格局」確認健身還在，順手也能把它擺到順眼的位置。
進去之後會看到一排常用運動：跑步、走路、騎車、游泳。今天要做哪項就點哪項，直接點名稱會用「開放式目標」(不設上限)馬上開始;想先設目標，點右邊那顆 「…」。螢幕倒數三秒就開始計時了。
清單裡找不到衝浪、武術這種比較少見的？往下滑到底有「加入最愛」,把它釘到最上面，下次就不用一直滑。對了，Apple Watch 收錄超過 80 種運動類型，冷門的幾乎都找得到。
這是 watchOS 10 改最多、也最多人問的地方，記住三個方向就夠用：向左滑換不同數據頁(心率、節奏、圈數),向右滑叫出當下地圖(GPS 機型才有),向上滑才是暫停跟結束。
我遇過不少客人運動完一直找不到結束鈕，以為當機了——其實就是往上滑那一下沒做出來而已。
開始前點「…」進目標設定，選項就四種，看你想用哪種方式逼自己：
| 目標類型 | 適合誰 |
|---|---|
| 卡路里 | 在意消耗多少大卡的人 |
| 時間 | 「我就跑 30 分鐘」那種 |
| 距離 | 走滿 5 公里才甘願 |
| 開放式 | 不想被綁，自己喊停 |
設好之後，快接近目標時手腕會震一下提醒你，達標也會通知，要繼續還是收工自己決定。
至於每種運動畫面上顯示哪些數字，這個設定只能在 iPhone 上改,Apple Watch 本身做不了，這也是店裡最多人找半天找不到入口的一題。路徑是：iPhone 健身 App → 下方「概覽」→ 右上角頭像 → 運動設定 → 選運動類型 → 編輯顯示欄位。
以跑步來說，我自己會留目前心率、平均配速、總距離、圈數計時這四個，一個畫面看完最重要的訊息，不用一直滑。
還有個小動作能省時間：把健身 App 放進錶面的「複雜功能」。長按錶面點「編輯」,挑一個支援複雜功能的錶面(像模組化、Siri 錶面),找空格滾到「健身」加上去。之後錶面點一下就開始，比進 App 格快不只一點。
收工後幾秒內，資料就同步到 iPhone 的「健身」App 了。裡面三個頁面分工很清楚：
跑者尤其建議多看「心率區間」。每次跑步都有一張分佈圖，切成五區——暖身、燃脂、有氧、無氧、最大強度。台灣跑友習慣盯配速，但拉長時間看，心率區間其實更看得出訓練到底有沒有變好。
想讓區間算得準一點，可以先在 iPhone 設好最大心率：設定 → 健康 → 健康細節 → 心率 → 手動輸入，公式抓「220 減年齡」當參考起點，Apple Watch 就用這個數字去切五個區間。
要把資料帶給教練，或匯到 Strava、Garmin Connect 這類第三方 App?路徑在：健康 App → 右上角頭像 → 匯出所有健康資料。會生成一個 ZIP,裡面是 XML 格式的完整紀錄，大多數運動 App 都吃得進去。
忘了戴錶去跑，事後能補登嗎？ 能。iPhone 健康 App → 瀏覽 → 活動 → 主動燃燒的卡路里 → 右上角「+」手動加，不過只有卡路里跟時間，沒有心率也沒有 GPS 路徑。下次真忘了帶錶，乾脆直接拿 iPhone 開「健身」App,至少有 GPS,只是少了心率。
運動類型開太多、清單一團亂？ 在 Apple Watch 上開健身 App,滑到最底點「編輯最愛」,就能重排或刪掉用不到的。我都建議客人只留 4 到 6 個真的在做的項目，清單短，每次要開始找起來才快。
說到底，Apple Watch 能記到多細、心率測得準不準，跟你選哪一代、有沒有 GPS、感測器是哪一版都有關係。如果你還在猶豫該入手哪支，或想知道現役的舊款值不值得換，歡迎來店裡戴上去實際跑兩步比比看，也可以先用選機小幫手抓個方向，我們再陪你挑。