心率區間訓練：用 Apple Watch 練對強度
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門市常遇到一種人：Apple Watch 戴了大半年，跑步也很勤，可是問他「你剛剛那趟大概在哪個強度」，答案永遠是「應該蠻喘的吧」。心率區間訓練要解決的就是這件事，讓你不再靠感覺猜，而是低頭看一眼手錶，就知道自己現在到底有沒有練在對的地方。
Apple Watch 內建五個心率區間，配上即時心率顯示，訓練途中隨時能確認自己落在哪一格。把最大心率設好、挑一個目標區間、跑的時候照著數字調速度，老實說整件事就這麼簡單，難的只是一開始懶得設定而已。
本文所提心率數值、VO2 Max、步行穩定度等健康指標均為個人健康參考，不構成醫療診斷或治療建議。如果你有心臟病史、慢性疾病、或在訓練中感到胸悶、頭暈、呼吸困難等不適，請立即停止並就醫。
五個區間，各練各的
Apple Watch 用最大心率（Max HR）的百分比把心率切成五格，每一格練的東西不一樣：
| 區間 | 強度 | 最大心率百分比 | 訓練目的 |
|---|---|---|---|
| 區間 1 | 輕鬆 | 50–60% | 熱身、恢復、主動休息 |
| 區間 2 | 輕中 | 60–70% | 有氧基礎、長距離耐力 |
| 區間 3 | 中等 | 70–80% | 有氧能力提升 |
| 區間 4 | 費力 | 80–90% | 無氧閾值、速度耐力 |
| 區間 5 | 全力 | 90–100% | 爆發力、VO2 Max 刺激 |
這裡先講一個多數人會忽略的點。Apple Watch 預設用「220 減年齡」幫你估最大心率，這只是個方便的起點，實際的最大心率因人差很多，同年齡的兩個人可能差到一二十下。如果你練得認真、又對數字有要求，找機會做一場全力測試、或拿心肺運動測試的數據回來校正，後面所有區間才會準。
先把最大心率改成你自己的
預設估算雖然能用，但既然要練，第一件事就是把最大心率調成貼近你身體的數字。在 iPhone 上開「健康 App」，從右下角「瀏覽」進「心臟」，找到「心率區間」，點右上角「編輯」，把「最大心率」改成你的實測值，或者直接手動拉各區間的心率上下限，改好點「完成」儲存就行。
接著確認 Watch 真的會在訓練時顯示心率。打開 iPhone 的「Watch App」，進「我的手錶」→「健身記錄」，確認「顯示心率」是開著的。我自己會多做一步：長按錶面進「編輯」，到「錶面複雜功能」把「心率」加到常駐位置，這樣連訓練都不用開，平常抬手就看得到，久了對自己安靜時心率的變化也比較有感。
跑的時候，怎麼盯著區間
實際訓練時，抬起手腕在 Watch 上打開「健身記錄 App」，選好運動項目，跑步、單車、間歇訓練都可以。如果你想框住強度，在項目圓圈上長按，選「開放目標」或設「心率目標區間」，比方說規定自己只在區間 3 到 4 之間跑。設好點「開始」，計時就跑起來了。
跑的過程左右滑螢幕，找到「心率」那一頁。有設目標的話，Watch 會直接告訴你現在落在哪個區間，用顏色圓弧提示，一眼就懂。心率衝太高它會震動提醒你慢下來；掉到目標下限以下也會提示，意思是你還有餘力、可以再催一點。
想換目標區間也是同一套路：健身記錄 App 選運動項目、長按圓圈，選「心率」目標，挑「區間」或乾脆直接輸入一個心率數字範圍，再按「開始」。記得這要在訓練開始前設。
跑完了，數據才剛開始有用
訓練一結束，Apple Watch 就把完整心率存好了，想看有兩個地方。
在 Watch 上快速看：健身記錄 App 往上滑到「記錄」，點剛跑完那筆，再往下滑到「心率區間」，每一格待了多久、佔多少百分比都列得清清楚楚。
想看仔細一點就回 iPhone。打開健身記錄 App，點那筆訓練記錄，往下滑有「心率」圖表，整段的心率曲線都在；再往下找「心率區間」長條圖，能對照出你在每個區間各待了多長時間。練完看這張圖，常常會發現自己以為在區間 4、其實大半時間都待在區間 3，這種落差很值得拿來修正下一次的配速。
至於 VO2 Max，這是真正能看見進步的長線指標。如果你願意持續在區間 3 到 4 累積里程，Apple Watch 估的 VO2 Max（心肺健身度）通常會一個月一個月慢慢往上爬。要看趨勢，從健康 App 進「瀏覽」→「心臟」→「心肺健身度（VO2 Max）」，切到「月」或「年」視圖，起伏一目了然。
幾個門市最常被問的狀況
心率在訓練中一直跳，待不住目標區間，是不是哪裡壞了？
放心，這很正常。尤其跑步開頭那三到五分鐘，心率得花時間「爬」到穩態，這段你就讓它升，不用急。我通常會建議先用區間 1 到 2 熱身五分鐘，再切進目標區間。間歇訓練更是本來就會在區間之間大起大落，沒必要追求每一秒都壓在目標數字上。但有一種跳法要留意：如果跑步時心率突然掉到 40 bpm 這種不合理的數字，多半是汗水或手腕位移干擾了光學感測，把 Watch 戴貼一點、錶帶調到輕緊適中，通常就好了。
watchOS 10 的心率區間，跟舊版差在哪？
watchOS 10 把心率區間整合進健身記錄的訓練摘要，跑完直接在 Watch 上就看得到各區間停留時間，不用再回 iPhone 查，這對嫌麻煩的人差很多。目標區間提醒的震動模式也調過，超標或低於目標時的觸覺回饋更直覺。另外舊版（watchOS 9 以前）那種要在健身記錄 App 裡手動建區間的做法也簡化了，現在只要在健康 App 設一次最大心率，全站自動同步。
把這幾步走過一遍，你會發現心率訓練不玄，就是把「憑感覺」換成「看數字」而已。如果你還在猶豫該選哪一代 Apple Watch、或不確定光學感測夠不夠你練，歡迎用我們的選機小幫手比一比，或直接來 iLab 門市戴上手實際試一輪，我們陪你把第一次的最大心率設定弄對。