Mac 螢幕使用時間：管理使用習慣與專注
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先看結論
Mac 內建的「螢幕使用時間」不只是給小孩用的家長管制工具，它同樣適合想培養專注習慣的成年人。啟用之後，你可以看清楚每天真正耗了多少時間在哪些 App 上，再用限制和停工時間主動建立健康的使用節奏。設定全程不到十分鐘，效果從當天就開始。
在哪裡找到「螢幕使用時間」
開啟方式：系統設定 → 螢幕使用時間
macOS 14（Sonoma）之後，介面從舊版「系統偏好設定」整合進新版「系統設定」，左側側欄就能直接看到「螢幕使用時間」選項，不需要另外安裝任何 App。
進入後點上方的「開啟」按鈕，Mac 就會開始記錄資料。初次開啟大約一天後才會有足夠的統計數字；若你已開啟過一段時間，資料會立刻顯示過去七天的紀錄。
看懂 3 種使用報告
左側有幾個報告面板，建議先從這 3 個開始：
1. App 使用時間 顯示今天或本週每個 App 各用了多久，可以切換「依類別」或「依 App」檢視。若某個 App 突然排名爆衝，通常是你自己沒意識到的時間黑洞。
2. 通知 列出哪些 App 一天發了幾次通知。通知次數多不代表你一定花了很多時間，但高通知量往往是分心的源頭，值得搭配「勿擾模式」一起處理。
3. 取用次數 記錄你一天點開某個 App 幾次，而不只是用了多久。如果 Instagram 每次只開兩分鐘、但開了 30 次，取用次數報告才能讓你看清這個習慣。
設定 App 限制與停工時間
App 限制
進入：系統設定 → 螢幕使用時間 → App 限制 → 加入限制
- 選擇要限制的類別（例如：社交網路、娛樂）或指定單一 App。
- 設定每日可用上限，例如「社交網路」每天 45 分鐘。
- 按「完成」儲存。
時間用完之後，螢幕會出現提醒，你仍可選擇「再給我 1 分鐘」或「忽略今天的限制」——但這個選擇本身就是一個提醒，讓你有意識地做決定，而不是無感地繼續滑。
停工時間
進入：系統設定 → 螢幕使用時間 → 停工時間
「停工時間」是排定「完全不工作的時段」，例如每晚 22:00 到隔天 07:00。停工期間，除了你指定的「一律允許」App（如地圖、電話）之外，其他 App 都會顯示無法使用。
- 開啟「停工時間」並設定「每天」或「自訂」（週間/週末不同節奏）。
- 設定起訖時間。
- 在「一律允許」清單裡加入你覺得緊急時需要的 App，例如行事曆或訊息。
常見問題
Q：停工時間到了但我還有工作沒做完，可以臨時關掉嗎？ 可以，進入系統設定 → 螢幕使用時間 → 停工時間，直接關閉開關即可。如果你設了「螢幕使用時間密碼」，則需要輸入密碼才能更改。建議的做法是維持停工時間規則，但在「一律允許」清單裡加入工作必備的 App（如 Notion、Mail），這樣不必關掉整個停工時間，只有真正需要的工具還能使用。
Q：螢幕使用時間和「Focus（專注模式）」有什麼不同，需要兩個都設嗎？ 兩者功能互補，不衝突。「Focus」主要控制「現在這個時段要接收哪些通知和訊息」，適合開會或衝刺工作時使用；「螢幕使用時間」控制的是「一天之內各 App 總共能用多久」，屬於長期使用習慣管理。想同時減少干擾又建立健康節奏，兩個搭配使用效果最好。