Mac 螢幕使用時間：管理使用習慣與專注

門市裡常有人把 MacBook 拿來問東問西，聊一聊話題就轉到「我每天到底是怎麼把時間花掉的」。多數人對自己一天滑掉幾小時的估算都太樂觀，差距大到自己也嚇一跳。Mac 其實早就內建了一個能誠實告訴你答案的工具，就是「螢幕使用時間」，只是很多人以為它是給家長管小孩用的，從來沒打開過。

老實說，這功能用在成年人身上比管小孩還實在。它不會幫你戒掉什麼，但會把你逃避面對的數字攤在眼前，剩下的就看你願不願意動手調整。

先把它打開

路徑很單純：系統設定 → 螢幕使用時間。

macOS 14（Sonoma）之後，舊的「系統偏好設定」整合進了新版「系統設定」，左側側欄滑下去就能看到「螢幕使用時間」這一欄，不用另外裝任何東西。進去之後點上方那顆「開啟」，Mac 就開始默默記錄了。

第一次打開不會馬上有漂亮的圖表，大概要累積一天才有夠用的數據；如果你以前就開過、只是沒去看，那一進去就能看到過去七天的紀錄。資料是存在這台 Mac 本機的，不會自動傳雲端，也不必特地登入 Apple ID 才能看基本統計，這點可以放心。

報告先看這幾個就好

進去後左側有一排面板，第一次看別貪心，先盯三個。

「App 使用時間」是最直接的，今天或這週每個 App 用了多久一目了然，可以切「依類別」或「依 App」。我自己的經驗是，看「依 App」最容易抓到兇手，常常某個你以為沒在用的 App 排名突然衝上來，那通常就是你沒意識到的時間黑洞。

「通知」這欄列的是哪個 App 一天發了幾次通知。次數多不代表你真的花很多時間在上面，但高通知量幾乎都是分心的起點，建議搭配「勿擾模式」一起收拾。

「取用次數」很多人會忽略，但我覺得它比總時數更誠實。它記的是你一天把某個 App 點開幾次。Instagram 每次只看兩分鐘聽起來沒事，可是一天開三十次，那種被切碎的注意力才是真正消耗你的東西。看總時數看不出來，看取用次數就現形了。

設限制，順便排個停工時間

光看不夠，真正有用的是主動設規則。

「App 限制」在 系統設定 → 螢幕使用時間 → App 限制 → 加入限制。進去選要管的類別（像社交網路、娛樂）或指定某一個 App，設好每天上限，例如社交網路一天 45 分鐘，按「完成」存起來就行。時間用完螢幕會跳提醒，你還是可以選「再給我 1 分鐘」或「忽略今天的限制」。聽起來好像很容易破功，但這個按鈕本身就是價值所在，它逼你有意識地做一次決定，而不是無感地一直滑下去。

「停工時間」則在 系統設定 → 螢幕使用時間 → 停工時間，用來排一段「完全不碰螢幕」的時段，例如每晚 22:00 到隔天早上 07:00。這段時間除了你放進「一律允許」清單的 App（地圖、電話這類）之外，其他都會被擋住。操作上先開啟開關、選「每天」或「自訂」（週間週末想要不同節奏就選自訂），設好起訖時間，再把緊急時真的需要的 App 加進「一律允許」，例如行事曆或訊息。

兩個常被問到的狀況

停工時間到了但工作還沒做完，能臨時關掉嗎？ 可以，進「系統設定 → 螢幕使用時間 → 停工時間」直接把開關關掉就好；有設密碼的話得輸入密碼才改得了。不過我會勸你別這樣，與其每次都關掉整個停工時間，不如一開始就把工作必備的 App（像 Notion、Mail）放進「一律允許」，這樣加班時該用的工具照用，其他會吃掉你休息的東西還是被擋著。

它跟「專注模式（Focus）」是不是重複，要兩個都設嗎？ 不重複，兩個管的事不一樣。專注模式管的是「現在這個時段我要接收誰的通知和訊息」，適合開會或衝刺時開；螢幕使用時間管的是「一整天各 App 加起來能用多久」，是長期習慣的事。一個顧當下、一個顧累積，想同時少被打擾又養出健康節奏，兩個一起用最順。

整套設下來花不了十分鐘，當天就能看到自己的使用樣貌。如果你正在考慮換一台更適合自己工作節奏的 Mac，或想直接到店裡讓我們幫你把這些設定一次調好，歡迎用 選機小幫手 或直接來 iLab 走一趟，現場聊比較快。