用 iPhone 與 Apple Watch 追蹤並改善睡眠
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先看結論
Apple Watch 搭配 iPhone 健康 App，可以在完全不需要額外裝置的情況下，追蹤你每晚的睡眠時長、睡眠階段（深睡、核心、REM）以及心率與血氧變化。只要花十分鐘完成設定，每天早上起床就能看到前一晚的完整睡眠報告，兩週後自然會發現哪些生活習慣正在拖垮你的睡眠品質。
第一步：在 iPhone 上設定睡眠目標
許多人跳過這步直接戴錶睡覺，結果 App 根本沒有任何記錄。睡眠功能的核心控制在 iPhone 的健康 App，而不是 Watch 本身。
- 打開 iPhone 上的健康 App。
- 點選底部的「瀏覽」→ 找到「睡眠」→ 點進去。
- 點選「開始使用」，設定你的睡眠目標（建議先設 7.5 小時）。
- 設定「就寢時間」與「起床時間」，例如 23:30 入睡、07:00 起床。
- 開啟「睡眠提醒」，讓 Watch 在就寢前 30 分鐘震動提醒你準備休息。
設定路徑：健康 App → 瀏覽 → 睡眠 → 完整時間表
第二步：確認 Apple Watch 睡眠追蹤已開啟
設定路徑：Watch App → 睡眠
確認以下兩個選項都已打開：
- 睡眠時追蹤 — 這是最關鍵的開關，關掉就什麼都不會記錄。
- 睡眠時充電提醒 — 開啟後，Watch 電量低於 30% 就會在就寢前提醒你充電，避免半夜沒電。
Series 8 以上（含 Ultra）配備「呼吸紊亂偵測」，可以在晚上偵測呼吸是否有明顯中斷。開啟路徑：
設定路徑：Watch App → 睡眠 → 呼吸紊亂偵測 → 開啟
第三步：早上解讀睡眠數據
睡完一覺，手錶摘下充電，拿起 iPhone 打開健康 App。
路徑：健康 App → 瀏覽 → 睡眠 → 當日記錄
你會看到一張橫條圖，顯示四種睡眠階段：
| 階段 | 顏色 | 正常比例 |
|---|---|---|
| 清醒 | 白/淡色 | 盡量短 |
| 核心睡眠 | 藍色 | 約 50% |
| 深睡眠 | 深藍 | 約 20% |
| REM 快速動眼 | 靛紫 | 約 20% |
重點不是單看「睡了幾小時」，而是要觀察深睡與 REM 的比例。如果你睡了八小時但深睡不到 40 分鐘，通常早上起來還是會覺得累。
第四步：用「睡眠模式」讓就寢環境更好
Apple Watch 的「睡眠模式」是配套功能，就寢時間到，錶面會自動變暗、只顯示時間，通知也會靜音。這能減少你入睡前一直看錶的衝動。
設定路徑：設定 → 專注模式 → 睡眠 → 開啟
在 iPhone 上，進入睡眠模式後螢幕會顯示「就寢模式」，Home 畫面隱藏，只剩時鐘與天氣，幫助你的大腦開始「準備關機」。
你也可以手動從控制中心切換：
設定路徑：控制中心 → 左滑呼出 → 點選「睡眠」圖示（月亮+錶面圖示）
常見問題
Q：我有戴錶睡覺，但早上健康 App 沒有睡眠記錄，是哪裡出問題？
A：最常見的原因有三個：第一，Watch 的「睡眠時追蹤」沒有打開（Watch App → 睡眠 → 睡眠時追蹤）；第二，你設定的「就寢時間」與「起床時間」範圍太短，Watch 判斷你根本沒在那段時間內睡著；第三，錶太緊或太鬆導致感測器失效——錶帶應貼合但不會留下明顯壓痕，上床前記得把錶往手腕上方移一格。
Q：Apple Watch Series 4 / SE 第一代可以用嗎？
A：Sleep App 的基本睡眠時間記錄從 Series 4 就支援，但「睡眠階段分析」（深睡／核心／REM 分開顯示）需要 Series 6 以上搭配 watchOS 9 才有；「呼吸紊亂偵測」則需要 Series 8 / Ultra 或更新機型，且至少 watchOS 10。建議更新到最新系統後先試用，看自己的裝置能顯示哪些數據再決定是否升級。