用 Apple 改善睡眠品質：排程、追蹤與環境

「我每天都很累，可是 Watch 戴著睡好像也沒幫上什麼忙。」這句話我在門市聽過太多次。多半問題不在錶，而在沒人幫他把睡眠排程設起來——錶只是默默記，沒有目標、沒有就寢提醒，資料就只是一堆看不懂的長條圖。

其實這套東西骨子裡很簡單：先在 iPhone 訂好你打算幾點睡幾點起，Watch 就會在上床時間前自動進入睡眠模式，熄螢幕、擋通知，整晚記心率跟睡眠階段。隔天打開健康 App,深睡、核心睡眠、REM 一目了然。花五分鐘設好，後面全是自動的。

先把睡眠排程跟目標訂下來

這是整套的地基。沒有規律的就寢時間，後面的追蹤都是散的。Apple 把這件事叫「睡眠排程」,設定全在 iPhone 上。

打開 iPhone 的健康 App,點下面的「瀏覽」,找到「睡眠」。第一次用會看到「開始使用」,點下去;之前設過的話，進去點「完整睡眠排程」再點「新增排程」。

接著拖那個圓盤，把「上床時間」拖到你真的會熄燈的時刻——例如晚上 11:00,「起床時間」拖到你想醒的時刻，比方早上 7:00。順手在「睡眠目標」確認一下，成人建議至少 7 小時。最後勾選這份排程要套用哪幾天(平日、週末可以分開設不同時間),按「新增」存起來。

我自己很推薦把「上床提醒」一起開。上床時間前 30 分鐘，iPhone 跟 Watch 會輕輕提醒你該收尾了，對改不掉熬夜的人特別有用。

確認 Watch 真的在追蹤

排程訂好，別以為就沒事了——Watch 那邊的追蹤開關要另外確認一次，不然你會發現隔天資料是空的。

在 iPhone 打開 Watch App,往下捲到「睡眠」,看一下「以 Apple Watch 追蹤睡眠」這個開關是不是綠的。同一頁把「充電提醒」也打開，這個很重要：Watch 睡前電量要高於 30%,才撐得住一整晚連續記錄。

然後就是每晚上床前把錶戴好。時間一到你設的「上床時間」,系統會自動進睡眠模式，螢幕變黑、勿擾開啟，你不用做任何事。

提醒一個門市常遇到的細節：錶帶要貼合手腕才量得準心率。戴太鬆，或剛好戴在有刺青的位置，光學感測器讀值都會跑掉。

隔天怎麼看那些圖

早上醒來資料幾乎是即時同步的。打開健康 App,瀏覽，睡眠，點「顯示更多睡眠資料」就進去了。

圖表頁可以切「天」「週」「月」。那些長條的顏色各有意思：深藍是深度睡眠、中藍是核心睡眠、淺紫是 REM、灰色是清醒。往下捲還有當晚的「平均心率」跟「呼吸速率」。

我會這樣建議客人用：哪天看到心率特別高，或呼吸速率怪怪的，就回想一下那天喝了咖啡沒、有沒有壓力大、有沒有運動，記下來。看一兩晚沒意義，看兩週你才會抓到自己的規律。

要先講清楚的是，Watch 判讀睡眠階段靠的是手腕動作跟心率，跟醫院那種多導睡眠檢查(PSG)精確度有差距，它擅長的是看趨勢。真的懷疑有睡眠呼吸中止，還是得去醫院做正式檢測。

把臥室環境也綁進來

數據是輔助，真正讓人睡得好的是環境。Apple 生態系厲害的地方，是能把熄燈、靜音、調暗這些動作收成一個觸發點。

用捷徑 App 來做。點右上角的「+」新增捷徑，搜尋「設定焦點」,選「睡眠」模式啟動;再加一個「設定音量」把它調到 0,睡前才不會被提示音吵到。家裡有 HomePod 或 HomeKit 相容的智慧燈的話，在同一個捷徑裡加「控制家居」,選臥室燈的「放鬆模式」(暖光、低亮度),身體收到這個訊號就知道要準備休息了。

最後把這個捷徑放到 iPhone 主畫面，或加到 Watch 的「捷徑 App 複雜功能」,睡前點一下，整套環境五秒內就位。

懶得每天手動點的人，可以更進一步：到自動化 App,個人自動化，新增自動化，選「睡眠」裡的「上床時間開始時」,讓整套捷徑在你設定的上床時間自己跑，連點都不用點。

順手回答兩個最常被問的

戴著睡電池撐得住嗎？撐得住。Series 9、Ultra 2 整晚追蹤實測大概掉 10 到 15% 電。不過我個人習慣是睡前充個 90 分鐘——吃飯或追劇時放上去充，上床前拔下來，入睡時電量幾乎滿格。剛剛說的「充電提醒」開了之後，Watch 也會在上床前提醒你該充了。

資料顯示深度睡眠很少，要看醫生嗎？先別緊張。年齡、睡姿、錶帶鬆緊都會讓數值有誤差，短期偏低不代表真的缺深眠。連續觀察兩週以上，順便留意白天精神好不好。要是長期白天嗜睡、起床頭痛、打鼾很嚴重，那才需要就醫，千萬別只憑手錶數字自己下結論。

如果你還在猶豫該配哪一支 Watch 來追蹤睡眠，或想搞清楚不同型號電力、感測器的差別，可以先用我們的選機小幫手比一比，也歡迎直接來店裡，我們戴給你看、當場幫你把排程設好再走。